Meskipun sit-up, plank, dan crunch semuanya memiliki tempat dalam rutinitas pembentukan otot terbaik, jika Anda selalu melakukan sit-up sambil berbaring di atas matras, Anda kehilangan beberapa manfaat fungsional dari olahraga berdiri. Latihan berdiri tidak hanya bagus jika tidak ada ruang lantai di gym, tetapi juga mengencangkan otot fleksor pinggul dan dasar panggul Anda, serta melatih otot perut transversal dalam Anda.
Jika Anda mencari latihan pembentukan otot cepat untuk menargetkan inti Anda, atau digunakan sebagai latihan akhir berat badan berikutnya, kami telah menemukannya. Latihan, yang dibuat oleh pelatih pribadi yang berkualitas, Caroline EdensIni dapat dilakukan dengan atau tanpa salah satu dumbel terbaik yang dapat disesuaikan. Jika Anda baru melakukan latihan perut, atau kembali berolahraga setelah cedera, sebaiknya pilih jenis berat badan, tetapi jika Anda ingin meningkatkan intensitasnya, dapatkan dumbel dan cobalah.
Apa itu olahraga?
Latihan terdiri dari empat latihan berbeda – Anda melakukan setiap latihan selama total 1 menit, 30 detik di setiap sisi, dengan istirahat 10 detik di antara setiap latihan. Idiens menyarankan Anda menyelesaikan tiga atau empat set. Berikut adalah latihannya:
Ketuk lutut ke siku
Untuk latihan ini, mulailah dengan posisi berdiri, dengan kaki terbuka selebar pinggul, inti tubuh Anda bergerak, halter di tangan kanan terentang di atas kepala dan lengan kiri ke samping. Libatkan inti Anda dan tekan siku kanan ke arah lutut kiri. Jeda, lalu rentangkan keduanya ke posisi awal. Selesaikan 30 detik di satu sisi, sebelum beralih ke sisi lainnya.
rotasi
Pegang dumbel dengan kedua tangan di depan dada, kencangkan inti tubuh, dan putar tubuh bagian atas ke kiri, lalu ke kanan. Terus berpindah arah, bergerak perlahan dan terkendali. Pertahankan inti Anda sepanjang waktu – gerakan harus berasal dari inti Anda, bukan punggung Anda.
crunch miring
Untuk latihan ini, libatkan inti Anda dan pegang halter di tangan kanan Anda. Turunkan halter ke bawah kaki Anda di sisi kanan, sampai ke lutut Anda. Jeda di sini, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Selesaikan 30 detik di satu sisi, sebelum beralih ke sisi lainnya.
Angkat kaki duduk
Duduklah di matras olahraga dengan kaki terentang di depan Anda dan barbel tegak di atas matras. Libatkan inti Anda dan angkat satu kaki dari lantai, angkat ke atas halter dan turunkan kembali di sisi lain halter. Jeda, lalu angkat kembali ke posisi awal. Pastikan gerakannya lambat dan terkontrol, dan itu berasal dari perut Anda dan bukan dari kaki Anda.
Ingat, ketika memilih berat yang tepat untuk Anda dan tubuh Anda, latihan harus terasa menantang, tetapi bukan tidak mungkin dengan beberapa repetisi terakhir. Bobotnya tidak boleh terlalu berat sehingga Anda merasa bentuk tubuh Anda terganggu. Jika Anda seorang pemula, turunkan berat badan dan lakukan latihan berat badan untuk membangun kekuatan inti.
Apa manfaatnya?
Perut yang kuat lebih dari sekadar tujuan estetika—perut ini dapat melindungi tulang belakang Anda dari cedera, membantu Anda berjalan dan duduk dengan postur tubuh yang lebih baik, meningkatkan performa atletik, dan membantu mengurangi nyeri punggung bagian bawah. Jika tujuan Anda adalah otot “six-pack” yang terlihat, Anda harus fokus pada persentase lemak tubuh Anda, bukan latihan tanpa akhir saja. Pola makan, tingkat stres, hormon, dan tidur Anda semuanya memengaruhi persentase lemak tubuh Anda – inilah yang perlu Anda ketahui dan cara menghitung persentase lemak tubuh Anda.
Seperti disebutkan di atas, latihan berdiri memiliki manfaat tambahan untuk melatih rentang gerak fungsional. Tidak seperti crunch atau sit-up, yang juga menargetkan otot perut, latihan rotasi berdiri meniru gerakan yang mungkin Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti mengangkat sesuatu dari rak atau memberikan sesuatu kepada seseorang yang berdiri di samping Anda. Baca lebih lanjut tentang Apa itu pelatihan fungsional, dan mengapa Anda harus fokus padanya Di Sini.
Lebih banyak panduan Tom
“Communication. Music lover. Certified bacon pioneer. Travel supporter. Charming social media fanatic.”
More Stories
Google menjadi tuan rumah Demo Slam I/O 2024 dan membuka hackathon karyawan
Patch pertama untuk Hades 2 membuat Anda lebih cepat
IPad Pro baru berkinerja baik dalam uji tikungan ekstrem, mengungguli generasi sebelumnya